• Lachs und Quinoa

Abends keine Kohlenhydrate: Stremellachs mit Gourmet-Quinoa

Noch kurz vor Weihnachten ein Rezept: Ernährungscoach Marcus Schall verrät uns in der Adventszeit seine Lieblingsrezepte rund um den Lachs. Ob zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen – er versorgt uns in dieser kalorienreichen Zeit mit den besten Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Marcus Schall arbeitet bereits seit einigen Jahren mit uns zusammen. Im Interview berichtet er heute, warum Kohlenhydrate abends keine gute Idee sind und welche Uhrzeit ideal für ein gesundes Abendessen ist. Auch dieses Mal hat er ein leckeres Lachs-Rezept für das Weihnachtsessen für uns dabei.

Was macht ein gutes Abendessen aus?

Marcus: Wie das Mittagessen sollte auch das Abendessen möglichst ausgewogen sein, das Verhältnis zwischen den Hauptnährstoffen und Mikronährstoffen sollte ausbalanciert sein. Bei den Hauptnährstoffen (Makronährstoffe) sollte sich das Verhältnis im Idealfall etwas mehr zu den Eiweißen und Fetten und somit weg von den Kohlenhydraten verlagern. Ein gutes Abendessen wäre zum Beispiel ein großes Stück Lachs, dazu viel buntes Gemüse und eine kleine Portion ballaststoffhaltiger Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornreis oder Quinoa.

Abends keine Kohlenhydrate? Ist das nicht ein Mythos?

Ein wirklicher Mythos ist es nicht. Da abends in der Regel keine großen Aktivitäten mehr anstehen, benötigt der Körper von diesem primär als Energielieferanten genutzten Nährstoff insgesamt weniger. Man sollte abends vor allem komplexe Kohlenhydrate konsumieren, da diese langsamer in Energie umgewandelt werden. Wer sich also abends nicht mehr viel bewegt oder sich zuvor körperlich verausgabt hat, der hat keinen gesteigerten Bedarf mehr. Eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr am Abend ist für die meisten Menschen ratsam, insbesondere weil die westliche Ernährungsweise in der Regel ohnehin zu viel Kohlenhydrate enthält. Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate („Low Carb“ bzw. Ketogene Diät) ist im Rahmen bestimmter Ernährungsphasen und -Programme zielführend und wirksam, kann aber nicht allgemeinverbindlich empfohlen werden.

Welche Uhrzeit würdest du für das Abendessen empfehlen?

Generell so früh wie möglich, sofern dies in den individuellen Tagesablauf passt. Spätes Abendessen mindert die Schlafqualität, da der Körper bis tief in die Nacht damit beschäftigt ist dieses zu verdauen. Aus gesundheitlichen Gründen spricht vieles dafür dem Körper und dem Verdauungstrakt zwischen den Mahlzeiten möglichst lange Ruhepausen zu gewähren. Dies spricht dafür möglichst früh zu Abend zu essen und spät zu frühstücken. Wenn ich die Frage konkret beantworten soll: 18.00 Uhr ist eine perfekte Zeit für das Abendessen, auch wenn das für manche von uns nicht immer machbar ist.

Du meintest, Lachs sei ein gutes Abendessen. Hast du da ein Rezept für uns?

Wie wäre es mit einem Weihnachtsessen mit leckerem Ofengemüse (Wirsing, Aubergine & Pilze) mit Stremellachs und „Gourmet-Quinoa“? Für 4 Personen braucht ihr:

  • 250 g Quinoa
  • 1 Wirsingkohl
  • 1 Aubergine
  • 500 g braune Champignons
  • Öl
  • Steinsalz
  • ½ kleine Zwiebel
  • 1 EL Schmand
  • 2-5 EL Teriyaki-Sauce

Den Quinoa nach Anleitung (ohne Salz) zubereiten, in einem Sieb abgießen und kurz mit kaltem Wasser abspülen, beiseite stellen. Darauf achten, dass der Quinoa nicht zu weich wird. Die äußeren Blätter des Wirsingkohls entfernen, den Kohl achteln. Die Aubergine längs in dünne Scheiben schneiden. Die Champignons putzen und die größeren halbieren. Den Wirsingkohl und die Auberginen mit einem Pinsel mit Öl bestreichen und salzen. In den vorgeheizten Backofen (mit Umluft) geben. Die Pilze ebenfalls mit Öl bestreichen und salzen und nach der Hälfte der Garzeit zum Ofengemüse geben. Die Umluft nach ca. 2/3 der Garzeit ausschalten und Ober- Unterhitze einschalten. Die Zwiebel von der Haut befreien und in kleine Würfel schneiden. In Öl glasig dünsten. Den Quinoa dazugeben sowie die Teriyaki-Sauce und den Schmand. Alles gut durchrühren. Temperatur Backofen: 2/3 der Garzeit ca. 200 Grad Celsius Umluft, danach auf Ober- Unterhitze schalten Garzeit: ca. 25-35 Minuten

Mein Tipp: Wirsing zählt, wie alle Kohlarten, zu den im Winter besonders empfehlenswerten Lebensmitteln. Reich an natürlichem Vitamin C und antibakteriellen Senfölen unterstützt Wirsingkohl ein aktives und intaktes Immunsystem. Außerdem ist Wirsing regional und günstig.

Übrigens: Marcus bietet auch ernährungsbezogene Workshops und Vorträge für Firmen an, beispielsweise zu Themen wie „Aktive Immunstärkung“ oder „Performance im Job“. Alle Informationen finden Sie auf seiner Website.

Sie möchten selbst das Rezept einmal ausprobieren? Dann holen Sie sich jetzt unseren köstlichen Lachs direkt nach Hause. Hier geht es zu unserem Shop.

Ernährungsprofi Marcus Schall